كيفية القيام بتمرين الضفيرة الساق: عمل العضلات ، والشكل والبدائل

ال حليقة الساق هو تمرين أوتار المأبض ، وعادة ما يتم إجراؤه على أ آلة ثني الساق.

إنها فريدة من نوعها بين تمارين أوتار الركبة لأنها تدرب أوتار الركبة من خلال مجموعة كاملة من الحركة أثناء تمددها بالكامل ، مما يجعلها مثالية لبناء العضلات.

في هذه المقالة ، ستتعرف على ماهية تجعيد الساق ، وفوائدها ، والعضلات التي تعمل عليها ، وكيفية القيام بها بالشكل المناسب ، وأفضلها بدائل ثني الساق أثناء الجلوس، و اكثر.

ما هو لف الساق؟

تمرين ثني الأرجل جالسًا مقابل ثني الساق أثناء الاستلقاء: ايهما افضل؟

هذا لأن الجلوس بشكل مستقيم مع ساقيك مستقيمين أمامك يضع أوتار الركبة في وضع مشدود بالكامل ، بينما الاستلقاء لا يفعل ذلك. هذا جدير بالملاحظة لأن ابحاث عروض أنه عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن تدريب العضلات أثناء شدها أفضل من تدريبها أثناء استرخائها.

وهذا هو السبب دراسات تبين يؤدي إجراء تمرين الساق في وضع الجلوس إلى نمو عضلي أكثر من القيام بلف أوتار المأبض. وبالتالي ، سيستفيد معظم الناس من تمرين الساق أثناء الجلوس أكثر من تمويج الساق الكاذبة ، وهذا هو السبب في أن تمويج الساق جالسًا هو الاختلاف الذي سنركز عليه في هذه المقالة.

ومع ذلك ، فإن تجعيد الساق الكاذبة لا يزال تمرينًا فعالاً. إذا كنت تفضل ما تشعر به أو كانت الجهاز الوحيد الذي يمكنك الوصول إليه ، فهو بديل قابل للتطبيق.

لفات الساق: الفوائد

أوتار الركبة لديك وظيفتان أساسيتان: ثني الركبة (ثني ركبتك) و تمديد الورك (تحريك جذعك بعيدًا عن فخذيك).

من أهم فوائد تمرينات تجعيد الساق أنها تدرب على ثني الركبة ، وهو شيء في معظم تمارين أوتار الركبة الأخرى (جميع أشكال الرفعة المميتة، ال دفع الورك، و ال جسر الألوية، على سبيل المثال) الإهمال.

علاوة على ذلك ، فإن ثني الساق أثناء الجلوس يعمل على تدريب ثني الركبة في حين أن “الأجزاء” الثلاثة الأكبر من أوتار الركبة – الرأس الطويل العضلة ذات الرأسين الفخذيةو نصف وترية، و شبه غشاء –تطول بالكامل. هذا يجعلها فعالة بشكل خاص في تطوير مناطق أوتار الركبة التي لها أكبر تأثير على حجم الجزء العلوي من الساق.

فائدة أخرى من تجعيد الساق هي أنه يسمح لك بتدريب أوتار الركبة عندما يكون ظهرك متعبًا.

هذا مهم لأنه خلال معظم التمارين التي تدرب أوتار الركبة ، مثل الرفعة المميتةو الرفعة المميتة الرومانية، و القرفصاء، يجب أن تعمل عضلات ظهرك بجد للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقر وآمن.

إذا كان لديك تمارين الجزء السفلي من الجسم تتكون فقط من تمارين الوزن الحر مثل هذه عضلات ظهرك (وخاصة عضلات عضلات أسفل الظهر) قد تتعب أسرع من أوتار الركبة. على الرغم من أن ظهرك قد يتأرجح بعد 6 مجموعات من هذه التمارين ، فقد تتمكن أوتار الركبة من التعامل مع المزيد.

تجعيد الساق هو حل بديل مفيد في هذا السيناريو. يسمح لك بتدريب أوتار الركبة بعد قلي ظهرك ، مما يضمن أنه يمكنك تدريب هامرك باستخدام الصوت يحتاجون إلى النمو ويصبحون أقوى دون أن يصبح أسفل ظهرك عاملاً مقيدًا.

لهذه الأسباب ، أقوم دائمًا بتضمين تجعيد الساق في تدريبي الخاص وبرامج اللياقة البدنية للرجال والنساء ، أكبر أصغر وأقوى و أنحف وأصغر وأقوى.

وإذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من النصائح المحددة حول التمارين التي يجب تضمينها في برنامج التدريب الخاص بك للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، فاخذ مسابقة تدريب قوة الفيلق، وفي أقل من دقيقة ، ستعرف برنامج تدريب القوة المثالي لك. انقر هنا للتحقق من ذلك.

ثني الساق جالسًا: تعمل العضلات

على الرغم من ذلك ، فإن ثنية الساق تعمل بشكل أساسي على تدريب أوتار الركبة أيضًا القطارات إلى حد ما ، عضلات المؤخرة والعجول.

إليك كيف تبدو العضلات الرئيسية التي تعمل بواسطة تجعيد الساق على جسمك:

ثني الساق جالسًا: الشكل

الخطوة 1: الإعداد

الخطوة 2: الضفيرة

الخطوة 3: التمديد

الأفضل بدائل لف تمرين الرجلين جالسًا

1. الكذب الضفيرة

ال الكذب حليقة الساق تدرب أوتار الركبة بشكل مشابه لفك الساق. الاختلاف الوحيد هو أن الاختلاف بالجلوس يضع أوتار الركبة في وضع أكثر تمددًا ، وهو أفضل بشكل عام لنمو العضلات. بينما ال الكذب حليقة الساق ربما ليس بنفس فعالية ملف ثني الساق جالسًا لتطوير أوتار الركبة ، فهي لا تزال ممتازة بديل ثني الساق جالسًا إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على آلة ثني الساق جالسًا أو إذا كنت تقوم بنسخة الجلوس لفترة من الوقت وترغب في مزج تدريبك.

2. الضفيرة الاسكندنافية للساق

بحث عروض أن الضفيرة الاسكندنافية للساق هو رائع تمرين وزن الجسم لتدريب أوتار الركبة ، والتي قد تكون أيضًا خفض خطر تعرضك لإصابة في أوتار الركبة. على الرغم من أنه لا يتطابق تمامًا مع تمرين الساق أثناء الجلوس ، إلا أنه يمكنك استخدامه كبديل لجهاز ثني الساق في المنزل.

3. ثني الساق بالدمبل

ال ثني الساق الدمبل يشبه تمرين الساق الكاذبة ، إلا أنك تمسك الدمبل بين قدميك بدلاً من استخدام أ آلة ثني الساق. ال ثني الساق الدمبل يمكن أن تكون مفيدة بديل ثني الساق جالسًا في مأزق ، ولكن معظم الناس يجدون صعوبة في الإعداد والأداء. وبالتالي ، فإنه ليس اختلافًا أوصي به إلا إذا لم يكن لديك وصول إلى آلة ثني الساق (أثناء العمل في المنزل أو السفر ، على سبيل المثال).

4. تمرين ثني الساق بالكرة السويسرية

الاستفادة من تمرين ثني الساق بالكرة السويسرية هو أنه يتطلب الحد الأدنى من المعدات والمساحة لأداء. ومع ذلك ، فهو أيضًا صعب بشكل مخادع لأنه يتطلب الكثير من التوازن والتنسيق. على هذا النحو ، فإن تمرين ثني الساق بالكرة السويسرية ربما لا يكون الخيار الأفضل لشخص جديد في تدريب القوة ، على الرغم من أنه قد يكون بديلاً جيدًا لرفع الأثقال الأكثر خبرة الذين يرغبون في التدريب في المنزل.